rotina da noite: como dormir melhor

acho que a gente tá num momento do mundo que dormir bem é quase impossível, né? ao mesmo tempo, eu tenho percebido como essa fase (porque é uma fase) pode ser interessante pra gente rever a nossa relação com o sono e a nossa rotina da noite.

eu sempre tive um pouco de conflito em falar “rotina da noite” porque parece uma coisa que eu nunca tive. mas quando eu tava pensando no que falar tanto aqui nesse post quanto nas dicas do Instagram, me toquei que todo mundo tem uma rotina noturna – talvez só não saiba disso.

então, pode ser que tenha só uma correçãozinha aqui: ao invés de falar em rotina da noite, a gente seja mais precisa falando em rotina para dormir melhor. o que é super válido agora e em qualquer momento da vida, né?

bora lá, então:

pra que ter uma rotina da noite?

essa é uma ótima pergunta, que eu mesma me fiz tem algumas semanas. tipo, teve um dia que eu tava conversando com uma amiga, a Mayara, e tava explicando pra ela como eu andava acordando agitada, meio ansiosa e tudo mais. daí, que ela me perguntou:

mas como é que você tá indo dormir?

e eu dei uma leve bugada. quando li o Milagre da Manhã, o Hal Elrod fala sobre isso – sobre como você tá se sentindo na hora de dormir e a importância de colocar uma intenção no seu sono.

e eu lembrei que, lá atrás, eu comecei a fazer isso. eu colocava mais consciência no que eu tava fazendo antes de dormir e lembro da diferença que isso gerou nos meus dias. mas com as mil mudanças de casa e de rotina, isso se perdeu. então, voltei a fazer: lembrar de como é importante eu descansar bem durante a noite, recuperar as energias pra ficar focada e energizada no dia seguinte.

acredito que isso é uma coisa que a gente esquece com frequência, sabe? como dormir é importante e faz parte de uma rotina saudável e confortável. ninguém fica bem se não dorme, né?

então, não é que você precisa de um milhão de atividades antes de dormir pra chamar isso de rotina da noite. percebi que, pra mim, esse termo só dá um nome pro ato de colocar a intenção de descanso pra funcionar. sabe?

e acredito de verdade que isso é o mais importante. mas a gente sempre pode aprofundar um pouco mais.

o que fazer na sua rotina da noite?

assim como na rotina da manhã, é essencial você buscar atividades que ajudem você a ficar mais tranquila na hora de dormir. eu posso falar um milhão de coisas aqui, mas você precisa observar quais são as suas necessidades, entende?

por exemplo, eu me liguei que tava indo dormir com a cabeça bem cheia, por isso, comecei a colocar mais consciência na hora que tô me arrumando pra dormir. lavar o rosto e escovar os dentes viraram senhas pra eu sossegar a cabeça e ir me colocando nesse climinha de sono.

antes disso (lavar o rosto e escovar os dentes são as últimas coisas que eu faço antes de deitar), tem só uma coisa que eu faço mesmo: ficar longe do celular pelo menos 40 minutos antes de cair na cama.

eu já vi muitos especialistas dizendo que o ideal é você ficar longe das telas (tipo TV, computador celular, etc) até uma hora antes de dormir. como eu já vou pra cama meio tarde (a média é meia noite), eu coloquei esse limite de 40 minutos porque é um tempo razoável entre terminar as atividades do dia (eu faço muita aula à noite na Coexiste!) e me preparar pra deitar.

esse truque vem de beeeem antes de pensar em rotinas noturnas, porque eu costumava ser bem impressionável e ficava muito agitada com o que eu via nas redes sociais, notícias e tudo mais. isso continua meio assim – é muito estímulo que tem por aí, né? fora que a gente perde a noção do tempo!

em resumo, a minha rotina pra dormir funciona assim:

1. fechar o computador às 23h (considerando dias de aula);
2. deixar o celular de lado assim que sair da escrivaninha;

pode acontecer de eu sair da mesa de trabalho e ir pra sala, passar um tempo com a galera de casa, ver séries ou qualquer coisa assim. isso claro, envolve uma tela (e uma grande!). mas esse tempo junto sempre é bom, independente do que a gente faça – não sou radical, sabe? daí, continua assim:

1. pegar água na cozinha (pra tomar de manhã);
2. lavar o rosto e escovar os dentes;
3. colocar o pijama;
4. deitar na cama!

tem dias que eu sinto que preciso respirar fundo algumas vezes, pra ajudar nessa descompressão. outros eu só deito, lembrando dessa intenção de descanso o máximo que dá e pronto. não é muita coisa, né?

se você sente que precisa de um pouco mais, contei com a ajuda de quem me segue lá no Insta e trouxe pra cá mais algumas ideias que podem ajudar:

1. escrever um diário pra esvaziar a mente;
2. tomar um banho quente;
3. listar as tarefas mais importantes do dia seguinte;
4. fazer um alongamento / ioga;
5. ler por alguns minutos;
6. ouvir mantras / áudios de ruído branco / ASMR;
7. passar hidrante no corpo;
8. arrumar o quarto;
9. tomar uma bebida quente (tipo um cházinho!).

organização e rotina da noite

aproveitando que citei isso na listinha, essa foi uma pergunta que me fizeram no Instagram: vale organizar o dia seguinte na noite anterior? e a isso eu respondo: depende!

pra mim, por exemplo, isso não funciona muito bem. só porque eu já vou dormir tarde e já tô bem cansada na hora de deitar – mal lembro que organização existe, hehehe! essa parte da rotina fica mais pra manhã mesmo.

mas, pra algumas pessoas, tirar da cabeça logo antes de dormir o que tem que ser feito no dia seguinte ajuda não só a diminuir a preocupação e a ansiedade, como tranquiliza e deixa o sono mais de boa. é uma questão de você testar mesmo, entende?

já aconteceu de eu estar cheia de preocupação na cabeça, pegar papel e caneta e colocar ali tudo o que tava na mente só pra esvaziar e conseguir dormir. então, acho que a ideia de testar um diário antes de deitar (ao invés das morning pages), por exemplo, ou fazer a sua lista de tarefas logo antes de deitar pode ser bem válido mesmo.

o que não fazer antes de dormir?

eu já comentei algumas vezes por aqui que eu sou uma pessoa zero radical quando o assunto são hábitos e rotinas. a gente tem que ter flexibilidade e entender o contexto, sabe?

por exemplo, eu deixo o celular de lado 40 minutos antes de dormir, mas logo antes de deitar checo se tem alguma mensagem urgente. se tiver, eu respondo! se não tiver, eu só ajusto o horário do alarme pro dia seguinte e boa noite.

acho que, aqui, o que interessa mesmo é você priorizar atividades que não deixam você agitada. mas, pra isso, você tem que prestar atenção pra ver como você tá indo deitar primeiro. aí, sim, você consegue ver o que tem gerado essa sensação e ir mudando aos pouquinhos, entende?

tipo, eu parei de treinar de noite exatamente por esse motivo. na época que comecei, eu só podia fazer os treinos do CT de noite, eram os únicos horários que batiam com a minha rotina. quando surgiu a oportunidade, mudei pras 07h porque ficava tão agitada de noite que tinha muita dificuldade pra dormir.

tem que rolar uma pesquisa interna também, viu?

é por isso que, de novo, tem um planner lindo pra você baixar e colocar na sua rotina da noite. a Adrielly tem mandado muito bem nessas páginas, né? a ideia, aqui, é você desacelerar e fazer um movimento tanto pra frente quanto pra trás: pensar um pouquinho no dia que passou, olhar pro dia que vem depois e tirar da mente qualquer preocupação que possa atrapalhar o seu sono.

CLIQUE AQUI PRA BAIXAR O PLANNER

eita, que post longo!

vamos lá, a gente tá aprendendo, com esses posts a olhar pros nossos dias, pra nossa rotina e encontrar conforto no que a gente tem que fazer sempre, sabe? então, pra facilitar, vamos resumir aqui como você pode montar a sua rotina da noite:

1. olha pra como você tá indo dormir (a sua sensação e o seu estado mental);
2. use o que você já faz hoje como um gatilho pra sossegar;
3. busque atividades que te ajudem a desacelerar;
4. lembra da importância que esse descanso tem no seu dia.

pronto! não é difícil, né? ah, só mais uma coisinha: assim como pra rotina da manhã, lembra que você não precisa montar uma rotina com 10 atividades diferentes de uma vez.

vai devagar e se dê um desconto! começa com uma coisa por vez, começa pequeno e, principalmente, no seu ritmo. a ideia é desacelerar e não deixar você ansioso porque tem mil coisas pra fazer antes de dormir, sacou?